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Desmistificando o consumo de proteínas

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morango

Priscila Schramm Gonsalez


 


Recentemente, li uma grande citação: “As pessoas de repente se tornam nutricionistas quando ouvem que você é vegetariano”. Eu tenho muitos pacientes que não consomem produtos de origem animais e procuro da melhor maneira orientá-los a ter uma dieta saudável, monitorando os níveis de vitamina B12 e outros nutrientes que podem estar deficientes (veja bem, esses casos geralmente ocorrem em pacientes que adotam este estilo alimentar sem a orientação de uma nutricionista). Mas vamos lá, mesmo morangos têm proteína! Apenas 1g por porção, mas têm. Digo isto para mostrar que todos os alimentos tem alguma quantidade proteína. As pessoas estão tão acostumadas a pensar carne = proteína, como leite = cálcio, que a maioria simplesmente não sabem onde encontrar este nutriente.


 


Parte do meu trabalho, e também minha paixão, é compartilhar a verdade sobre nutrição, independente de seguir este estilo alimentar. Vamos desmistificar os fatos sobre os vegetarianos e proteína: Apenas 10% da nossa dieta deve ser composta por proteína (salvo em dietas específicas, pacientes queimados ou com algum tipo de infecção). Uma pessoa normal requer cerca de 50 a 65 gramas de proteína em sua dieta a cada dia. Atletas veganos consomem cerca de 80g por dia.


 


Para descobrir quanto você precisa:


A quantidade recomendada de proteína é baseada no peso corporal. 0,8-1,0 gramas por quilograma de peso corporal. Dica: multiplique seu peso por 0,8 e verá qual a sua necessidade diária. Exemplo: se você tem 50kg, basta multiplicar este valor por 0,8 e chegará ao valor de 40g por dia de proteína. Não há casos conhecidos de deficiência de proteína, ou há, mas somente em casos de desnutrição sistêmica (pessoas que passam fome mesmo). Se você conhece alguém que é pálida (o) ou sempre tem baixo nível de energia, é provável que esta pessoa tenha uma dieta deficiente em ferro. Mesmo aqueles que comem muita carne por dia podem der deficiência de ferro. Isso pode ocorrer por má absorção, que qualquer pessoa com um histórico de problemas digestivos é candidata a ter. Além disso, a carne é muito difícil de digerir. Todos meus pacientes do sexo feminino são, pelo menos, um pouco anêmicos durante o ciclo menstrual.


 


As pessoas estão comendo muita proteína


De acordo com uma recente pesquisa do National Health and Nutrition Examination, a dieta americana padrão (bem parecida com a brasileira), fornece cerca de 102 gramas para homens e 70 gramas para mulheres. O que estamos vendo como resultado deste estilo alimentar é colesterol alto, doença cardíaca, artrite, risco aumentado de osteoporose, problemas nos rins e gota.


 


Mito


Quando se trata de plantas, não pode ser uma proteína completa. O conceito de uma proteína completa é bastante desatualizado. Se você comer uma dieta variada, baseada em alimentos integrais, você vai conseguir tudo o que você precisa.


 


Grandes fontes de proteínas desconhecidas da maioria das pessoas


As sementes de cânhamo, ervilhas, lentilhas, feijões, couve, nozes, cogumelos, couve-flor (e toda a família das brássicas), quinoa, amêndoas, castanhas, amendoim, arroz integra, além das proteínas isoladas como whey protein, proteína hidrolisada do arroz, etc. Viu? É fácil. Então, da próxima vez que alguém lhe pergunta "De onde você tira sua proteína?" Você pode responder: "Nos morangos do meu smoothie matinal."


 


Para a adoção de qualquer restrição alimentar, seja esta, de carnes, leites, glúten, etc. consulte uma nutricionista funcional.


 


*Priscila é nutricionista funcional e mestre em nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina