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Bem-estar

Como a alimentação pode reduzir os sintomas da menopausa

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Por Priscila Schramm Gonsalez*


Embora a menopausa esteja ligada a muitos sintomas desconfortáveis e aumente o risco de certas doenças, sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.


Este artigo discute como o que você come pode afetar seus sintomas.


Que mudanças acontecem durante a menopausa?


Durante a transição para a menopausa e além, o hormônio estrogênio começa a declinar, interrompendo seus padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona.


A diminuição dos níveis de estrogênio afeta negativamente o seu metabolismo, potencialmente levando ao ganho de peso. Essas alterações também podem afetar seus níveis de colesterol e como o corpo digere carboidratos.


Muitas mulheres experimentam sintomas como ondas de calor e dificuldade em dormir durante esse período de transição. Além disso, as alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas.


Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, sono ruim e baixa densidade óssea.


Gorduras saudáveis


Gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres na menopausa.


Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, como cavala, salmão e anchovas, e sementes como sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo


Grãos integrais


Os grãos integrais são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico. Alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, trigo Khorasan (kamut®) e centeio. Procure o “grão integral” listado como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos integrais.


Frutas e vegetais


Frutas e legumes são ricos com vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. Por esse motivo, as diretrizes alimentares recomendam que metade do seu prato seja de frutas e legumes.


Vegetais crucíferos podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer brócolis diminuiu os níveis de estrogênio ligados ao câncer de mama, enquanto aumentam os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama.


Alimentos contendo fito estrogênio


Fito estrogênios são compostos em alimentos que agem como estrogênios fracos em seu corpo. Os alimentos que contêm naturalmente fito estrogênios incluem soja, grão de bico, amendoim, sementes de linhaça, cevada, uvas, ameixas, chá verde e preto.


Proteína de qualidade


O declínio do estrogênio da menopausa está relacionado à diminuição da massa muscular e da força óssea.


Por esse motivo, as mulheres que passam pela menopausa devem comer mais proteínas. As diretrizes recomendam que mulheres acima de 50 anos consumam diariamente 20–25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição.


O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Os alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios.


Resumo


A incorporação de gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas, vegetais, alimentos ricos em fito estrogênios e fontes de proteína de qualidade à sua dieta pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa.


Alimentos para serem evitados


Açúcares e carboidratos processados. Alto nível de açúcar no sangue, resistência à insulina e síndrome metabólica têm sido associados a maior incidência de ondas de calor em mulheres na menopausa.


Alimentos processados e açúcares adicionados são conhecidos por aumentar o açúcar no sangue rapidamente. Quanto mais processado é um alimento, mais pronunciado pode ser o efeito sobre o açúcar no sangue.


Portanto, limitar a ingestão de açúcares adicionados e alimentos processados, como pão branco, biscoitos e assados, pode ajudar a reduzir as ondas de calor durante a menopausa.


Álcool e cafeína


Estudos mostraram que a cafeína e o álcool podem desencadear ondas de calor em mulheres na menopausa e também perturbar o sono.



* Priscila Schramm Gonsalez é nutricionista funcional, especialista em desequilíbrios hormonais, saúde da mulher, doença crônicas e emagrecimento. Atende pacientes em consultório e pelo NHS.


Você tem uma pergunta sobre nutrição, saúde e bem-estar? Envie para priscilasgonsalez@gmail.com